我国每年新发癌症病例超过350万，死亡病例超过200万。每个人都怕癌，那要怎么做才能降低患癌风险呢？

　　世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）指出：如果能在日常生活中遵循以下10条建议，近一半新发癌症都是可以避免的。

　　1.不吸烟

　　不管是普通烟，还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟，能不碰尽量别碰。戒烟5年后，口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌发病风险会下降一半；戒烟10年后，罹患肺癌风险将下降50%；戒烟20年后，口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌发病风险会降到与从不吸烟者几乎无异。

　　2.远离二手烟

　　二手烟不仅会使肺癌风险增加20%~30%，还会增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等可能；暴露在二手烟环境中的女性，宫颈癌、乳腺癌的风险分别是远离二手烟女性的1.7倍、1.62倍。要想减少二手烟的伤害，大家除了远离吸烟者之外，日常要经常开窗通风，及时更换并清洗沾染烟气的衣物、床单，多吃富含胡萝卜素及维生素C的新鲜蔬果。

　　3.保持健康的体重

　　国际癌症研究机构研究发现，身体脂肪过多和13种癌症存在相关性。包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。

　　大家可以通过下面2个指标来评估自己到底算不算胖：

　　1.体质指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2），计算结果低于18.5属于“过轻”，18.5~24之间属于正常体重，高于24就属于“超重”，超过28就达到“肥胖”范畴了，减肥势在必行。

　　2.用软尺在肚脐眼上方1厘米处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是≥85cm，成年女性腰围≥80cm，则为超标，需要注意控制。

　　4.适度锻炼

　　美国癌症中心一项囊括144万人、长达18年的跟踪研究证实：运动能显著降低13种癌症发病率。

　　要想实现更好的运动防癌效果，需要每周进行至少5小时以上的中高强度运动。一般来说，如果运动时心率达到（220-年龄）×（60%~70%），就说明为中等强度运动。

　　5.合理膳食

　　世界癌症研究基金会曾指出，不良饮食习惯可导致30多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有1/3和不良饮食习惯有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；高盐饮食摄入得多，胃癌发病率会随之提升等。

　　根据《中国居民膳食指南》，日常饮食中大家应注意以下几点：

　　食物多样，最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。

　　保证每天吃够300-500克蔬菜、200-350克水果、300-500克奶及奶制品、50~150克全谷物和杂豆。

　　每日摄入动物性食品120-200克，每天吃1个鸡蛋，每周至少吃2次水产品，限制红肉肥肉，尽量不吃加工肉类。

　　每日盐不宜超过5克，食用油在25-30克之间。

　　足量饮水，成年男性每天应喝水1700ml，女性每天饮用1500ml，肾功能受损等特殊人群遵医嘱。

　　合理烹调，烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。

　　学会查看营养标签，尽量选脂肪、钠含量较低的产品。

　　6.拒绝酒精

　　酒精在体内会被代谢为乙醛，而乙醛属于Ⅰ类致癌物。其实喝酒没有“适量”一说，能不喝就别喝。如果实在控制不住，小酌几杯，记得多喝水，加速酒精排出体外，减轻肝脏负担。

　　7.注意防晒

　　晒伤是引起皮肤癌的主要风险因素之一，基底细胞癌、鳞状细胞癌、皮肤黑色素瘤等都与强烈日晒有着密切关系。当紫外线指数（UVI）超过3时，就需要进行防晒。涂防晒霜最好在出门前15-30分钟，户外待的比较久时，每2小时需补涂一次。

　　8.减少环境致癌物暴露

　　环境危险因素导致的新发癌症占全球近20%。虽然很难避免或减少环境危险因素，但日常还是要尽可能做好防护，如雾霾天出门戴口罩，刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。

　　9.坚持母乳喂养，谨慎使用激素替代疗法

　　母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险，也有助于降低儿童体重增加，超重、肥胖的风险。

　　激素替代疗法（HRT）是一种为弥补卵巢功能衰竭而采取的治疗措施，可有效缓解绝经症状。不过有研究发现，使用激素替代疗法的女性患乳腺癌风险有所增加。

　　10.接种疫苗和预防感染

　　全球近1/5的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、幽门螺杆菌（Hp）等。

　　接种HPV疫苗、乙肝疫苗，是预防相关感染的有效方法之一。此外，定期筛查、及时治疗相关感染，也有助于降低感染导致的癌症风险。

　　（本报综合中国妇女报、人民网等）