本报讯 （记者 徐媛） 春节假期结束，大家陆续回归到工作岗位或学习状态。有一些朋友会遇到“节后综合征”的困扰：身心疲惫，食欲不振，做什么都提不起精神……明明休息了一个多星期，为什么还这么累？别担心，这不是疾病，是身体还没从“过节模式”中切换回来。

　　余杭区第二人民医院精神卫生科医师朱建峰解释，长假期间多数人会打破日常作息规律，熬夜娱乐、睡懒觉成为常态，生物钟被严重打乱；饮食上多以油腻、辛辣、高热量食物为主，暴饮暴食、过量饮酒，加重肠胃负担。此外，长假期间的过度放松、娱乐，与上班后的紧张节奏形成强烈反差，心理上难以快速适应，进而引发一系列不适。

　　需要注意的是，上班族、熬夜党、体质偏弱人群以及长假期间过度放纵、作息饮食极度不规律的人更容易出现“节后综合征”，而像一些互联网企业从业者，节后可能立即面临高强度项目和加班，心理落差更大，症状可能会更明显。

　　“这些症状大多在返岗后1—3天集中显现。”朱建峰说，生理上，最常见的是疲倦乏力、嗜睡或失眠交替，不少人即便睡够8小时，依然昏昏沉沉、头晕脑胀；注意力难以集中、食欲不振、肠胃不适、腰酸背痛等也较普遍，部分人体质下降，还容易出现感冒等小毛病。心理上，核心表现为抵触上班、情绪低落、烦躁焦虑，工作效率明显下降，做事拖延、提不起劲，甚至会出现莫名的空虚感，严重时还会影响正常的工作和生活状态。

　　6个小方法，让你快速找回状态——

　　作息调整：循序渐进，不盲目“硬熬”。

　　“生物钟的调整需要过渡，不能急于求成。”朱建峰提醒，不要从长假期间的半夜两三点睡觉突然强行调整到晚上九、十点入睡，这样很容易出现失眠、焦虑。

　　建议每天比前一天提前1—2小时睡觉，早上提前1小时起床，逐步过渡到正常作息；睡前可以泡个热水澡、做一些舒缓的拉伸运动，避免刷手机、看剧等让大脑兴奋的行为，帮助快速入睡。

　　饮食调理：清淡少油，给肠胃“减负”。

　　节后，肠胃大多处于“超负荷”状态，调理的核心是清淡、均衡。

　　“饮食调整要循序渐进，不要一下子从大鱼大肉缩减到一天只吃一两餐，要做到少食多餐。”朱建峰建议，减少油腻、辛辣、生冷食物的摄入，多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，帮助促进肠胃蠕动，缓解积食、腹胀等不适；每天保证1500—2000毫升的饮水量，促进新陈代谢，缓解疲劳。

　　此外，保证三餐规律，避免暴饮暴食或节食，每餐吃到7—8分饱即可，让肠胃逐步恢复正常功能。

　　运动调节：量力而行，拒绝“过度运动”。

　　运动能有效缓解疲劳、提振精神，但需根据自身情况量力而行，避免陷入误区。

　　朱建峰强调，长假期间几乎不运动的人，节后不要突然进行高强度运动，否则可能损伤身体；而平时有运动习惯的人，也不要在节后过度运动。

　　建议选择散步、慢跑、拉伸、瑜伽等轻运动，每天运动20—30分钟即可，既能促进血液循环、缓解久坐后的乏力，也能帮助调节情绪，快速找回状态。

　　工作规划：拆分任务，避免“焦虑内耗”。

　　面对堆积的工作，很多人容易产生抵触和焦虑情绪，合理规划尤为重要。

　　朱建峰建议，节后可以先梳理工作内容，将复杂、繁重的任务拆分成一个个小目标，按优先级排序，从简单、易完成的任务入手，逐步进入工作状态；每完成一个小目标，给自己一点奖励；同时，工作间隙合理休息，每工作1小时起身活动5—10分钟，避免久坐导致疲劳、注意力不集中。

　　心理调适：接纳现实，而非“强行打气”。

　　“心理调适的核心是接纳，而不是盲目给自己喊口号、施压。”朱建峰表示，很多人试图通过给自己打气、暗示自己能做好来缓解抵触情绪，这样反而会增加焦虑。

　　在心理上，朱建峰建议大家积极接受、接纳现实，然后给自己设置过渡期，一到两天或一到两周都可以。在过渡期间，工作之余要寻求一定的放松，“工作当中可以跟同事喝喝茶、聊聊天，或者自己听听歌，休息时尽快从工作状态中抽离出来，回归到放松的环境。”朱建峰表示，尤其是刚入职、进入新工作阶段的人，接纳式的心理建设能帮助快速适应新环境、新任务。

　　快速提神小技巧：办公现场就能用。

　　针对办公时犯困的问题，朱建峰分享了几个现场可操作的小技巧：一是起身活动，拉伸颈部、肩部，或到窗边远眺5分钟，缓解眼部疲劳和身体僵硬；二是喝一杯温热水或淡茶水，避免猛喝咖啡、浓茶，以免刺激肠胃和神经；三是用凉水洗脸，刺激感官，快速提神；四是和同事简单交流几句，转移注意力，缓解久坐的疲惫，快速找回工作状态。