春节假期结束，假期带来的除了肥肉，还有脸上的痘、嘴里的溃疡、难受的腹胀和便秘。大鱼大肉的节日过后，是时候给油腻的肠道“洗个澡”了。
节后饮食调整的核心，是让身体从假期的“高负荷”状态回归平衡，而非极端节食。突然大幅减少食量会扰乱代谢，可能导致更强烈的饥饿感甚至饮食失控。
科学的做法是温和过渡，逐步降低每餐的能量密度。例如，将部分精米白面替换为粗粮杂豆，增加膳食纤维；烹饪方式上，多采用蒸、煮、快炒代替红烧油炸，减少油盐摄入。
关键在于遵循“食物多样、均衡搭配、清淡少盐”的基本原则，帮助消化系统减轻负担，稳步恢复日常节奏，让饮食重新成为滋养身心的来源。
给肠胃“减负”，可以从四个步骤开始。
第一步，让主食“粗”起来。在米饭、面条中，加入约三分之一的全谷物（燕麦、小米、糙米）和杂豆（红豆、绿豆），或直接以红薯、玉米替代部分主食。这类食物富含膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，帮助身体排出代谢废物。
第二步，调整荤素比例，优选蛋白质来源。暂时减少猪、牛、羊等红肉的摄入频次，优先选择鱼、虾、去皮的鸡鸭肉等脂肪含量较低的白肉。同时，增加豆腐、豆浆、腐竹等植物蛋白的摄入，它们同样是优质蛋白的来源，且更易消化。
第三步，保证蔬菜“量”与“色”，水果选低糖。确保每餐都有足量蔬菜，尤其要保证深绿色（菠菜、西兰花）、橙红色（胡萝卜、番茄）等深色蔬菜的占比。水果则优选苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等含糖量相对较低的品种，并控制每日摄入量。
第四步，烹饪做减法，重拾食材本味。这是最关键的一步，坚持少油（每日25—30克）、少盐（每日低于5克）的烹饪原则。多采用清蒸、水煮、快炒、凉拌的方式，用天然香料（葱、姜、蒜、菌菇、柠檬汁）来提味，代替厚重的酱料和高汤。
节后调整不仅是短期行为，更是培养长期健康习惯的契机。
尝试提前备餐。在周末花少量时间预处理一周的杂粮、分装冷冻的肉类、洗净切好的蔬菜，能极大提高工作日的做饭效率，降低选择外卖的机率。
学会健康加餐。在两餐之间感到饥饿时，一把坚果、一杯酸奶、一根黄瓜或一个苹果，是比糕点、饼干更明智的选择。它们既能缓解饥饿，又不会带来过多额外热量。
有意识地改变进食顺序。按照“先喝汤—再吃蔬菜—然后是蛋白质（肉/蛋/豆）—最后吃主食”的顺序进餐。这个小技巧能显著增加饱腹感，自然帮助控制主食的摄入量。
最关键的是，给身体和味蕾一些耐心。从“浓烈”回归“清淡”需要适应期。坚持一两周，你会发现身体逐渐变得轻盈，精神更加饱满，味蕾也开始重新欣赏食物本身的天然风味。
一份具体的食谱，胜过千言万语。下面，记者为大家推荐一份“自救菜单”，让您在春节过后找回清爽好胃口。
(澎湃新闻)
经典三色杂粮饭
材料：
大米
糙米
黑米
做法：将糙米和黑米提前浸泡4-6小时，与大米一起洗净，放入电饭煲中，加入适量清水，按照正常煮饭程序煮熟即可。
特点：这款杂粮饭口感软糯，富含膳食纤维和多种矿物质。糙米和黑米的加入，增加了粗粮的比例，既能提供持久的饱腹感，又能补充营养，适合大多数人日常食用。
红薯玉米杂粮饭
材料：
大米
红薯
玉米粒
做法：红薯去皮切成小块，与大米、玉米粒一起放入电饭煲，加入适量清水煮熟。
特点：红薯和玉米都是薯芋类食材，富含膳食纤维和维生素，口感香甜。这款杂粮饭不仅营养丰富，还能满足对甜味的需求，适合喜欢甜食的减肥人士。
芹菜拌腐竹
材料：
腐竹200克
西芹200克
盐、蚝油
花椒
白醋、糖
芝麻 少许
做法：腐竹浸泡三个小时捞出，和芹菜一起斜刀切段，装盘备用。烧开水，放少许油和盐，放入芹菜和腐竹捞出过凉，加入盐、糖、白醋。另起锅，放油、蚝油、花椒爆香，浇入盘中即可。
特点：芹菜富含膳食纤维和抗氧化成分，腐竹含优质蛋白质及卵磷脂，两者结合有助于促进肠道健康、调节胆固醇水平，兼具辅助预防高血压等功效。
西兰花炒虾仁
材料：
西兰花300克
虾仁200克
葱姜蒜
料酒
淀粉
做法：锅中加清水，大火烧开，放入西兰花焯40秒捞出；虾仁抓匀腌制10分钟，焯水捞出备用；锅内下葱姜蒜爆香，加入西兰花、料酒和虾仁翻炒，调一碗勾芡入锅中，翻炒20秒即可。
特点：这道做法主打清淡、鲜甜，西兰花有助于疏通体内郁气，虾仁能补中益气，配在一起既润燥又养胃。口感清脆中带点鲜嫩，每口都很家常，吃多也不油腻。
清蒸白鱼
材料：
白鱼500克
葱姜
蒸鱼豉油
料酒
做法：将白鱼清理干净，身上划几刀，撒上料酒和姜丝腌制10分钟去腥。水开后，把腌制好的白鱼放入蒸锅中，大火蒸8到10分钟。淋上适量的蒸鱼豉油，撒上葱绿段装饰即可。
特点：白鱼肉质细腻，蛋白质含量高且易于消化吸收，清蒸的做法也保留了鱼的营养成分，低脂肪、低热量，特别适合健身和减肥的朋友。
山楂大枣苹果梨丁汤
材料：
山楂
红枣
苹果
梨子
做法：准备山楂，枣子去核、苹果切块、梨子切丁，加半碗水，一起放电压力锅里，用快速煮粥程序煮软。
特点：春节大餐吃多了，容易胃脘胀满、腹痛。山楂是消食化积的“高手”，能促进蛋白质分解，帮助消化，还有降血脂的作用。可以用山楂煮肉，或者煮水代茶饮，轻松缓解油腻感。